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充足睡眠不浪费时间 它让跑者变得更强

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  【环球时报综合报道】受工作压力和社交生活等因素影响,澳大利亚高达1/3的人群饱受睡眠不足之苦,他们的入睡时间和生物钟至少存在1小时以上的偏差,被研究人员形象地称为“社交性时差”。

网易体育11月14日报道:

每当周末或晚饭后

  据澳大利亚特别广播服务公司(SBS)10日报道,澳大利亚睡眠基金会前不久对该国1100名被试者进行调研,其中近三成被试者睡眠时间不规律。为了工作、娱乐或其他社交活动,他们不仅晚上睡得晚,早上又起得特别早,长期睡眠不足。在被试者当中,全职雇员是“最缺觉”的一个人群,他们每天应对的“社交性时差”多达两小时。牵头这项调研的阿德莱德大学教授亚当斯指出,缺觉人群大都存在一个共性:他们习惯睡前使用电子设备上网。这种活动会刺激大脑、使人在该入睡时处于兴奋状态;此外,电子设备产生的蓝光也会影响到人们的睡眠质量。

跑者在制定训练计划时,往往对训练内容、装备、饮食等各方面想的很周到,却容易忽视很重要的一个环节,那就是睡眠。有些跑者觉得,较多的睡眠就是浪费时间,还不如多跑步。实际上,这是对睡眠的误解。

倒在沙发或床上

  有调研显示,这种通病近年来已经重创发达国家:因睡眠不足导致的生产力下降、道路事故、工伤与猝死等案例,所造成的直接经济损失高达数十亿美元。(刘皓然)

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看会儿电影或电视

储存能量和修复身体

想必是大多数人最惬意的时光

充足的睡眠有利于身体储存更多的能量,是很多跑者能够理解的。然而,睡眠的意义不止于此。跑步对身体的要求较高,必须通过睡眠让身体得到更好的恢复。

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睡眠期间,人的大脑处在休息状态,但身体却非常忙碌。睡眠是一个恢复性过程,尤其是在深睡眠期间,身体在努力的工作。血压、心率、呼吸频率、体温等都会降低,肌肉得到放松,血流流向全身。

可是

另外,生长激素在睡眠期间也会达到峰值,以帮助组织的生长和修复。饥饿激素会得到控制,但睡眠不足会导致它们的增加。体内的废物在睡眠期间会被移除,保留更多的能量在体内。

很多人看着看着

睡眠不足影响表现增加受伤风险

就不知不觉睡着了

经常性的睡眠不足会对跑步产生严重的负面影响。首先,会让跑者无法完成目标时间和距离,其次就是跑后恢复的时间会延长。同时,由于缺乏睡眠,反应速度、注意力集中程度都会下降,从而导致受伤风险增加。

甚至已经成为了习惯

即便不是为了跑步,长期睡眠不足也会影响到总体健康。像抑郁和焦虑之类的情绪障碍症在睡眠不足的人群中就比较常见。据英国华威大学2011年的一项研究发现,每天睡眠不足6小时的人,死于或者发展成心脏病的风险增加48%,患中风的风险增加15%。

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另外,缺乏睡眠与抗胰岛素性的增强之间存在关联,也就意味着睡眠不足会增加患肥胖症和II型糖尿病的风险。

近日有媒体报道,美国约翰斯·霍普金斯大学医学部研究睡眠科学的雷切尔·萨拉斯教授称,“一边享受从电视放出的光和声音一边睡的话,有可能会形成睡眠障碍”。

如何睡好觉

萨拉斯称,“电影等的声音是不可预测的,有放松效果的声音音量和音程都很稳定。睡眠时不可预测的声音进入耳朵的话,能引起觉醒,妨碍睡眠”。

对于入睡速度慢的人来说,睡觉之前有些事情能做,有些事情就不能做。比如,在睡觉之前应该将手机、电脑等电子设备都关机,卧室内的灯光不要太亮。而有利于睡眠的做法包括,泡个热水澡,做10分钟的瑜伽或者冥想练习,躺在床上不胡思乱想,让身心都得到放松,放空大脑。

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很多跑者去外地参加比赛前夕,往往由于紧张或者兴奋而导致无法入睡。这就需要跑者提前规划好行程,给自己留出充裕的时间熟悉环境,这样才有助于入睡。

图片来源popular science 网站

从电视器或智能手机放出的蓝光有可能妨碍睡眠,因为闭着眼身体也能感知到光,一边盯着电视的光一边睡觉的话,会对睡眠造成不好的影响。

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网络新闻截图

消息一出,引起了很多人的关注。为什么电视等设备会引起睡眠障碍?对人体的危害有多大?又该如何避免和缓解呢?今天就给大家好好讲讲!

看电视等会引起睡眠障碍?

当电视、智能手机、平板电脑等电子设备运行时,会发射一种严重影响睡眠质量的蓝光,而蓝色光谱中的光,可以抑制褪黑激素的产生。

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褪黑激素是由哺乳动物的松果体产生的一种胺类激素,它能缩短睡前的觉醒时间和入睡时间,改善睡眠质量,延长深度睡眠,让人不会容易惊醒,还有较强的调整时差功能。

褪黑激素降低,会让人减少困倦感,难以睡眠。此外,智能设备使用过程中声音也可能会导致刺激,会使人更加难以入睡。

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因此,入睡前使用有光线和声音的电视等科技产品,尤其是在接近睡眠的时间使用,会严重降低睡眠质量。

睡眠障碍有哪些危害?

看电视等数字设备的时间越久,就越难入睡,更会影响第二天的正常的工作和生活。睡眠障碍还是抑郁、肥胖、心血管疾病及中风的诱发因素。

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研究显示,与睡眠良好人群相比,睡眠障碍的男性发生心脏病的概率要高2倍,卒中率高4倍。此外,睡眠形态紊乱对人体的新陈代谢、免疫系统和荷尔蒙水平有“长远影响”。睡眠时间短会引起体内压力激素皮质醇增加,导致血压升高、交感神经亢奋、增加体内出现炎症的风险。

睡眠太差还会有哪些影响?

1、吃得多,会变胖

长期睡眠不足会使瘦素水平降低,饥饿素水平升高,让饥饿感更强烈,也会促使变得更胖。

2、情绪暴躁,影响判断力

长期睡眠不足的人在判断力和冲动控制方面,会出现更多认知能力问题。此外,由于激素波动,女性也比男性更易失眠。

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3、皮肤变差

睡不好还有一个最直观的体现——会让皮肤变差。

4、容易生病

睡眠障碍会使免疫系统运转失调。如果睡眠时间少于7小时,患感冒的可能性也会是其他人的3倍,同时也是肥胖、糖尿病、心血管疾病、肿瘤和抑郁症的诱发因素。

如何缓解睡眠障碍?

1、白天多晒太阳

充足的光照,能够弥补晚上看电子设备造成的睡眠质量下降的问题。

2、增加有氧运动

建议每周有氧运动至少4次,每次连续30-40分钟。能明显改善睡眠障碍人群的抑郁等症状,也可有效改善超重和肥胖人群的慢性失眠。

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3、控制电视等智能设备时间

尽量在睡觉前30-60分钟,停止使用所有智能设备。有条件的还可以在观看时选择防蓝光眼镜。

因此

在睡觉之前

一定要减少使用电子设备

才能保证良好充足的睡眠

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